Jak szybciej budować mięśnie? 3 wskazówki dotyczące budowania mięśni
Wprowadzanie zmian w organizmie wymaga czasu, ale jeśli ciężko pracujesz od kilku miesięcy i nadal nie widzisz rezultatów, to znak, że musisz nauczyć się szybciej budować mięśnie.Po co utknąć z kiepskim treningiem, skoro możesz go ulepszyć? Te same pomysły dotyczą wszystkich rodzajów szkoleń. Najlepszym podejściem jest znalezienie odpowiednich treningów i uzyskanie odpowiedniego odżywiania. Co więcej, musisz nauczyć się teorii budowania mięśni przed rozpoczęciem treningów.
Przeczytaj nasze wytyczne i dowiedz się, jak szybciej budować mięśnie:
Sekret budowania mięśni
Sekretem budowania mięśni jest ciężki trening i mądre jedzenie. Jedz zdrową żywność, dużo się ruszaj i uzyskaj dużo białka i odpowiedni sen, aby zbudować pożądaną masę mięśniową.Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało:
Twoje odżywianie jest nawet ważniejsze niż program ćwiczeń. Jednym z największych mitów na temat budowania mięśni jest to, że musisz jeść ogromną liczbę kalorii dla wzrostu mięśni. Podczas gdy twoje ciało z pewnością potrzebuje kalorii do wzrostu mięśni, nie potrzebujesz ogromnej ilości kalorii.
Wskazówki dotyczące budowania mięśni
Jeśli chcesz zobaczyć szybsze wyniki w rutynie budowania mięśni,rozważ te 3 główne wskazówki dotyczące budowania mięśni:- Zwiększ liczbę sesji w tygodniu.
- Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Wybierz odpowiednie odżywianie dla szybszego wzrostu mięśni.
Zwiększ liczbę sesji tygodniowo
Typowa rutyna może obejmować klatkę piersiową w poniedziałek, plecy we wtorek, ramiona w środę, nogi w czwartek i ramiona w piątek. Podczas gdy wiele osób uważa, że jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni, w rzeczywistości istnieją bardziej interesujące opcje.Według National Institutes of Health:
Kiedy trenujesz grupę mięśni tylko raz w tygodniu, synteza białek wzrasta przez dzień lub dwa po sesjach treningowych, a następnie wraca do normy wkrótce potem. A po prostu tworzenie większej ilości uszkodzeń mięśni nie wydaje się wydłużać tego okresu syntezy białek.
Synteza białek
Co więcej, wzrost syntezy białek po treningu osiąga szczyt wcześniej i szybciej wraca do normy u osób wytrenowanych niż u osób niebędących sportowcami. Konsekwencją jest to, że zmiana w syntezie białek jest zmniejszona u zaawansowanych praktyków.Innymi słowy, gdy stosujesz bezpośrednio do grupy mięśni tylko raz w tygodniu, mięśnie spędzają kilka dni w "stanie anabolicznym" po sesji, ale jeśli zostawisz cały tydzień między każdym treningiem grupy mięśniowej, stracisz drugą (a może trzecią) okazję do stymulowania wzrostu i szybszego budowania mięśni.
W rezultacie ważniejsze może być wykonywanie kilku treningów o niskiej intensywności tygodniowo, a nie jednej intensywnej sesji.
Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu
Każdy praktykujący normalną genetykę myślący o tym, jak budować mięśnie szybciej i jak najwięcej mięśni, będzie miał lepsze wyniki, trenując każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.Trening 3 razy w tygodniu
Pierwszą opcją jest trenowanie całego ciała trzy razy w tygodniu, naprzemienne sesje i dni wolne. Generalnie pracujemy w poniedziałki, środy i piątki. Ale trening we wtorki, czwartki i soboty lub środę, piątek i niedzielę działa równie dobrze.- Poniedziałek: Całe ciało
- Wtorek: Odpoczynek
- Środa: Całe ciało
- Czwartek: Odpoczynek
- Piątek: Całe ciało
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: Odpoczynek
Trening 4 razy w tygodniu
Opcja druga polega na trenowaniu 4 dni w tygodniu, wykonując wysoki / niski podział. Skupiasz się na górnej części ciała w poniedziałek, dolnej części ciała we wtorek i bierzesz środę na odpoczynek. Następnie, w czwartek, pracujesz nad górną częścią ciała, a piątek jest dla dolnej części ciała. Weekend spędzasz bez treningów. Każda grupa mięśni jest proszona dwa razy w tygodniu o szybsze przyrosty.- Poniedziałek: Górna część ciała
- Wtorek: Dolna część ciała
- Środa: Odpoczynek
- Czwartek: Górna część ciała
- Piątek: Dolna część ciała
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: Odpoczynek
Trening 5 razy w tygodniu
Trzecią opcją jest coś, co nazywa się podzielonym pchnięciem / pociągnięciem / nogami. Wymaga treningu od 4 do 5 razy w tygodniu, pchania (klatka piersiowa, ramiona i triceps) w poniedziałek, ciągnięcia (plecy i biceps) we wtorek. Następnie bierzesz dzień wolny przed ćwiczeniem nóg w czwartek i bierzesz nowy dzień wolny. W sobotę ponownie rozpoczynasz cykl i ponownie ćwiczysz sesję push.- Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona, triceps
- Dzień 2: Powrót, biceps
- Dzień 3: Odpoczynek
- Dzień 4: Nogi
- Dzień 5: Odpoczynek
Trening 2+2 razy w tygodniu
Alternatywnie możesz użyć podziału w górę / w dół do pracy dla każdej grupy mięśni 3 razy w tygodniu. W ten sposób trenujesz 2 dni z rzędu, a następnie dzień odpoczynku i po prostu powtarzasz proces.- Dzień 1: Dolna część ciała
- Dzień 2: Górna część ciała
- Dzień 3: Odpoczynek
- Dzień 4: Dolna część ciała
- Dzień 5: Górna część ciała
- Dzień 6: Odpoczynek
Główna wskazówka do budowania mięśni: zrównoważone odżywianie
Kolejną wskazówką dotyczącą szybszego budowania mięśni jest zrównoważone odżywianie. Jeśli nie masz odpowiedniego odżywiania, możesz ćwiczyć tak ciężko, jak to możliwe, a nie osiągniesz żadnego rezultatu. Prawdopodobnie słyszałeś w salach fitness lub na forach internetowych zwroty takie jak szybkie budowanie mięśni to 60% treningu i 40% odżywiania.Cóż, to źle; musisz skupić się w 100% na treningu i w 100% na odżywianiu.
Według magazynu MensHealth:
Aby szybciej budować mięśnie, trzeba dużo jeść: przynajmniej więcej niż to, czego potrzebuje twoje ciało, aby się utrzymać. Średnio musisz spożywać nadwyżkę od 300 do 500 kalorii dziennie.
Program żywieniowy dla szybkiego wzrostu mięśni
Metoda jest dość łatwa, ale wymaga cotygodniowej obserwacji:Na przykład, jeśli w południe zwykle jesz 1 miskę ryżu i 1 stek, dobrze zjedz 1 i pół miski ryżu i 2 steki. W końcu, jeśli zwiększysz ilości spożywane podczas 3 głównych posiłków, w końcu zgromadzisz potrzebne kalorie.
Problem polega na tym, że w ten sposób możesz wyjść poza to, czego potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni, a skończyć na nadmiernej wadze.
Dlatego musisz monitorować swoją wagę, talię i rozmiar klatki piersiowej:
- Pierwszą zasadą jest to, że talia nie powinna rosnąć szybciej niż rozmiar klatki piersiowej.
- Po drugie, twoja waga nie powinna poruszać się więcej niż 0,5 kg (w najlepszym razie) tygodniowo.
Białko przyspieszające budowę mięśni
Ostatnim kluczowym punktem jest: musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby szybciej budować mięśnie.Według WebMD:
Spożycie białek, a tym samym obecność aminokwasów we krwi, spowoduje reakcję organizmu. Ciało ludzkie zawsze ma tendencję do przywracania równowagi: aminokwasy będą wykorzystywane do budowy włókien mięśniowych. Nazywa się to stanem anabolizmu (którego każdy praktykujący tak bardzo poszukuje i pielęgnuje).
Czasami nie jest łatwo uzyskać 140 gramów w 3 głównych posiłkach, dlatego można dodawać przekąski białkowe między posiłkami lub po prostu stosować suplementy do szybszego wzrostu mięśni, takie jak kazeina, białko jaja lub białko mięsożerne.
Szybki wzrost mięśni: fakty i mity
Nie daj się zwieść temu, co widzisz w Internecie lub w pokoju. Tak jak ten facet zyskał 20 kg suchej masy mięśniowej w ciągu roku. Z czasem zobaczycie, że ludzkie ciało ma swoje granice i że nie może iść tak szybko, jak nam się wydaje.Weź cierpliwość, chyba że przejdziesz na ciemną stronę, aby przekroczyć swoje granice. Jeśli chcesz wypróbować sterydy dla szybszego wzrostu mięśni, powinieneś być świadomy wszystkich możliwych zagrożeń, skutków ubocznych i powikłań.
W każdym razie, jeśli chcesz budować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, sugerujemy, abyś skupił się na naturalnych suplementach na wzrost mięśni.
Najlepsze suplementy na wzrost mięśni
Probolan50 powiedział:
Polecane w: Popraw wyniki sportowe, Zwiększ siłę, Budowanie mięśni, Przybieracze na wadze Probolan50 to suplement diety w postaci tabletek, które powstają w 100% z naturalnych składników. Probolan50 to produkt pro-testosteronowy, który jest stosowany na całym świecie przez profesjonalnych i amatorskich kulturystów poszukujących naturalnych sposobów na uzyskanie przewagi nad konkurencją. W przeciwieństwie do wielu dostępnych na rynku preparatów na wzrost mięśni – sterydów i suplementów – Probolan 50 nie ma negatywnego wpływu na potencję.Probolan50 Gwarancja: Zwrócą ci pieniądze za każde opakowanie, które nie zostało otwarte, jeśli tylko nie będziesz zadowolony z wyników leczenia.
Aktywnym składnikiem Probolan50 jest Epihydroxetiolan, suplement terapeutyczny, który sygnalizuje przysadce mózgowej, aby zejść z linii bocznej i wejść w działanie poprzez wydzielanie silnego hormonu luteinizującego, który wyzwala metaboliczną reakcję łańcuchową z niemal natychmiastowymi wynikami. Badania kliniczne wykazały 400% wzrost produkcji testosteronu wśród mężczyzn, którzy próbowali jednego schematu Probolan50!
Rząd Probolan50
Powiązane artykuły
Suplementy do treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Athelets i kulturyści są zawsze zainteresowani znalezieniem najbardziej niezawodnego i potężnego rozwiązania, aby zwiększyć ich ogólną siłę i nauczyć się, jak zwiększyć energię przed treningami. Eksperci fitness zaproponowali również kilka potencjalnych suplementów do treningu interwałowego o wysokiej intensywnościi obiecują zwiększoną wydajność w dłuższej perspektywie.
Suplementy na przyrost mięśni
Szukasz suplementów na przyrost mięśni? Przygotowaliśmy listę najlepszych 10 naturalnych suplementów na wzrost mięśni, posortowanych w kolejności priorytetów, począwszy od najważniejszych do najmniej ważnych. Suplementy te są skuteczne i mogą dać ci niewielki impuls, który zoptymalizuje twoje dążenie do masy mięśniowej.
Jak zmniejszyć ból mięśni?
Mięśnie będą bolały po treningach, ale są rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą złagodzić ten ból. Chcesz być w stanie szybko wyleczyć się z bólu i jak najszybciej wrócić do codziennego życia. Ból może się różnić w zależności od różnych czynników, w tym nawodnienia i genetyki. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą Ci zmniejszyć ból mięśni.