Change Language:


× Close
Formularz opiniiX

Przepraszamy, ale wiadomość nie mogła zostać wysłana, sprawdź wszystkie pola lub spróbuj ponownie później.

Dziękujemy za wiadomość!

Formularz opinii

Staramy się dostarczać najcenniejszych informacji na temat zdrowia i opieki zdrowotnej. Proszę odpowiedzieć na następujące pytania i pomóc nam dalej ulepszać naszą stronę internetową!




Ten formularz jest całkowicie bezpieczny i anonimowy. Nie żądamy ani nie przechowujemy Twoich danych osobowych: Twojego adresu IP, adresu e-mail ani imienia i nazwiska.

Zdrowie mężczyzn
Zdrowie kobiet
Trądzik i pielęgnacja skóry
Układ trawienny i moczowy
Leczenie bólu
Odchudzanie
Sport i fitness
Zdrowie psychiczne i neurologia
Choroby przenoszone drogą płciową
Uroda i dobre samopoczucie
Serce i krew
Układ oddechowy
Zdrowie oczu
Zdrowie uszu
Układ hormonalny
Ogólne problemy zdrowotne
Natural Health Source Shop
Dodaj do zakładek

Jak szybciej budować mięśnie? 3 wskazówki dotyczące budowania mięśni

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleWprowadzanie zmian w organizmie wymaga czasu, ale jeśli ciężko pracujesz od kilku miesięcy i nadal nie widzisz rezultatów, to znak, że musisz nauczyć się szybciej budować mięśnie.

Po co utknąć z kiepskim treningiem, skoro możesz go ulepszyć? Te same pomysły dotyczą wszystkich rodzajów szkoleń. Najlepszym podejściem jest znalezienie odpowiednich treningów i uzyskanie odpowiedniego odżywiania. Co więcej, musisz nauczyć się teorii budowania mięśni przed rozpoczęciem treningów.

Przeczytaj nasze wytyczne i dowiedz się, jak szybciej budować mięśnie:

Sekret budowania mięśni

Sekretem budowania mięśni jest ciężki trening i mądre jedzenie. Jedz zdrową żywność, dużo się ruszaj i uzyskaj dużo białka i odpowiedni sen, aby zbudować pożądaną masę mięśniową.

The Secret to Building Muscle

Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało:

Twoje odżywianie jest nawet ważniejsze niż program ćwiczeń. Jednym z największych mitów na temat budowania mięśni jest to, że musisz jeść ogromną liczbę kalorii dla wzrostu mięśni. Podczas gdy twoje ciało z pewnością potrzebuje kalorii do wzrostu mięśni, nie potrzebujesz ogromnej ilości kalorii.

Wskazówki dotyczące budowania mięśni

Jeśli chcesz zobaczyć szybsze wyniki w rutynie budowania mięśni,rozważ te 3 główne wskazówki dotyczące budowania mięśni:
  1. Zwiększ liczbę sesji w tygodniu.
  2. Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
  3. Wybierz odpowiednie odżywianie dla szybszego wzrostu mięśni.

Zwiększ liczbę sesji tygodniowo

Typowa rutyna może obejmować klatkę piersiową w poniedziałek, plecy we wtorek, ramiona w środę, nogi w czwartek i ramiona w piątek. Podczas gdy wiele osób uważa, że jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni, w rzeczywistości istnieją bardziej interesujące opcje.

Muscle protein synthesis

Według National Institutes of Health:

Kiedy trenujesz grupę mięśni tylko raz w tygodniu, synteza białek wzrasta przez dzień lub dwa po sesjach treningowych, a następnie wraca do normy wkrótce potem. A po prostu tworzenie większej ilości uszkodzeń mięśni nie wydaje się wydłużać tego okresu syntezy białek.

Synteza białek

Co więcej, wzrost syntezy białek po treningu osiąga szczyt wcześniej i szybciej wraca do normy u osób wytrenowanych niż u osób niebędących sportowcami. Konsekwencją jest to, że zmiana w syntezie białek jest zmniejszona u zaawansowanych praktyków.

Innymi słowy, gdy stosujesz bezpośrednio do grupy mięśni tylko raz w tygodniu, mięśnie spędzają kilka dni w "stanie anabolicznym" po sesji, ale jeśli zostawisz cały tydzień między każdym treningiem grupy mięśniowej, stracisz drugą (a może trzecią) okazję do stymulowania wzrostu i szybszego budowania mięśni.

W rezultacie ważniejsze może być wykonywanie kilku treningów o niskiej intensywności tygodniowo, a nie jednej intensywnej sesji.

Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu

Każdy praktykujący normalną genetykę myślący o tym, jak budować mięśnie szybciej i jak najwięcej mięśni, będzie miał lepsze wyniki, trenując każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Trening 3 razy w tygodniu

Pierwszą opcją jest trenowanie całego ciała trzy razy w tygodniu, naprzemienne sesje i dni wolne. Generalnie pracujemy w poniedziałki, środy i piątki. Ale trening we wtorki, czwartki i soboty lub środę, piątek i niedzielę działa równie dobrze.
  • Poniedziałek: Całe ciało
  • Wtorek: Odpoczynek
  • Środa: Całe ciało
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Piątek: Całe ciało
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Odpoczynek

Trening 4 razy w tygodniu

Opcja druga polega na trenowaniu 4 dni w tygodniu, wykonując wysoki / niski podział. Skupiasz się na górnej części ciała w poniedziałek, dolnej części ciała we wtorek i bierzesz środę na odpoczynek. Następnie, w czwartek, pracujesz nad górną częścią ciała, a piątek jest dla dolnej części ciała. Weekend spędzasz bez treningów. Każda grupa mięśni jest proszona dwa razy w tygodniu o szybsze przyrosty.
  • Poniedziałek: Górna część ciała
  • Wtorek: Dolna część ciała
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: Górna część ciała
  • Piątek: Dolna część ciała
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Odpoczynek

Trening 5 razy w tygodniu

Trzecią opcją jest coś, co nazywa się podzielonym pchnięciem / pociągnięciem / nogami. Wymaga treningu od 4 do 5 razy w tygodniu, pchania (klatka piersiowa, ramiona i triceps) w poniedziałek, ciągnięcia (plecy i biceps) we wtorek. Następnie bierzesz dzień wolny przed ćwiczeniem nóg w czwartek i bierzesz nowy dzień wolny. W sobotę ponownie rozpoczynasz cykl i ponownie ćwiczysz sesję push.
  • Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona, triceps
  • Dzień 2: Powrót, biceps
  • Dzień 3: Odpoczynek
  • Dzień 4: Nogi
  • Dzień 5: Odpoczynek
Trenujesz więc dwa dni, bierzesz dzień odpoczynku, ćwiczysz sesję i wznawiasz dzień odpoczynku. Każda grupa mięśni jest zamawiana co 5 dni. Ponieważ jednak nie trenujesz w te same dni w tygodniu, potrzebujesz elastycznego harmonogramu.

Trening 2+2 razy w tygodniu

Alternatywnie możesz użyć podziału w górę / w dół do pracy dla każdej grupy mięśni 3 razy w tygodniu. W ten sposób trenujesz 2 dni z rzędu, a następnie dzień odpoczynku i po prostu powtarzasz proces.
  • Dzień 1: Dolna część ciała
  • Dzień 2: Górna część ciała
  • Dzień 3: Odpoczynek
  • Dzień 4: Dolna część ciała
  • Dzień 5: Górna część ciała
  • Dzień 6: Odpoczynek
Ta częstotliwość treningu działa dobrze, jeśli masz zdolność do regeneracji po stresie, który występuje po 5 treningach tygodniowo. Nie każdy jest w stanie, więc podejdź do tego typu programu ostrożnie. Istnieją tysiące innych różnych procedur, ale te, które właśnie widzieliśmy, pozwolą ci szybciej budować mięśnie.

Główna wskazówka do budowania mięśni: zrównoważone odżywianie

Kolejną wskazówką dotyczącą szybszego budowania mięśni jest zrównoważone odżywianie. Jeśli nie masz odpowiedniego odżywiania, możesz ćwiczyć tak ciężko, jak to możliwe, a nie osiągniesz żadnego rezultatu. Prawdopodobnie słyszałeś w salach fitness lub na forach internetowych zwroty takie jak szybkie budowanie mięśni to 60% treningu i 40% odżywiania.

Cóż, to źle; musisz skupić się w 100% na treningu i w 100% na odżywianiu.

Balanced nutrition

Według magazynu MensHealth:

Aby szybciej budować mięśnie, trzeba dużo jeść: przynajmniej więcej niż to, czego potrzebuje twoje ciało, aby się utrzymać. Średnio musisz spożywać nadwyżkę od 300 do 500 kalorii dziennie.
Jak szybko budować mięśnie przy prawidłowym odżywianiu? Ogólnie rzecz biorąc, staje się to dość bolesne, jeśli chodzi o liczenie makroskładników i kalorii. Dlatego zamierzamy ułatwić Ci życie: możesz to zrobić "instynktownie".

Program żywieniowy dla szybkiego wzrostu mięśni

Metoda jest dość łatwa, ale wymaga cotygodniowej obserwacji:

Na przykład, jeśli w południe zwykle jesz 1 miskę ryżu i 1 stek, dobrze zjedz 1 i pół miski ryżu i 2 steki. W końcu, jeśli zwiększysz ilości spożywane podczas 3 głównych posiłków, w końcu zgromadzisz potrzebne kalorie.

Problem polega na tym, że w ten sposób możesz wyjść poza to, czego potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni, a skończyć na nadmiernej wadze.

Dlatego musisz monitorować swoją wagę, talię i rozmiar klatki piersiowej:
  1. Pierwszą zasadą jest to, że talia nie powinna rosnąć szybciej niż rozmiar klatki piersiowej.
  2. Po drugie, twoja waga nie powinna poruszać się więcej niż 0,5 kg (w najlepszym razie) tygodniowo.
Pod koniec tego programu szybkiego przyrostu masy ciałabędziesz miał ograniczoną akumulację tłuszczu bez zajmowania wiodącej roli w codziennym obliczaniu makroskładników i kalorii.

Białko przyspieszające budowę mięśni

Ostatnim kluczowym punktem jest: musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby szybciej budować mięśnie.

Protein for faster muscle building

Według WebMD:

Spożycie białek, a tym samym obecność aminokwasów we krwi, spowoduje reakcję organizmu. Ciało ludzkie zawsze ma tendencję do przywracania równowagi: aminokwasy będą wykorzystywane do budowy włókien mięśniowych. Nazywa się to stanem anabolizmu (którego każdy praktykujący tak bardzo poszukuje i pielęgnuje).
Zaleca się spożywanie 2g na każdy kg masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, musisz spożywać 140 gramów białka dziennie.

Czasami nie jest łatwo uzyskać 140 gramów w 3 głównych posiłkach, dlatego można dodawać przekąski białkowe między posiłkami lub po prostu stosować suplementy do szybszego wzrostu mięśni, takie jak kazeina, białko jaja lub białko mięsożerne.

Szybki wzrost mięśni: fakty i mity

Nie daj się zwieść temu, co widzisz w Internecie lub w pokoju. Tak jak ten facet zyskał 20 kg suchej masy mięśniowej w ciągu roku. Z czasem zobaczycie, że ludzkie ciało ma swoje granice i że nie może iść tak szybko, jak nam się wydaje.

Weź cierpliwość, chyba że przejdziesz na ciemną stronę, aby przekroczyć swoje granice. Jeśli chcesz wypróbować sterydy dla szybszego wzrostu mięśni, powinieneś być świadomy wszystkich możliwych zagrożeń, skutków ubocznych i powikłań.

W każdym razie, jeśli chcesz budować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, sugerujemy, abyś skupił się na naturalnych suplementach na wzrost mięśni.

Najlepsze suplementy na wzrost mięśni

Probolan50 powiedział:

Polecane w: Popraw wyniki sportowe, Zwiększ siłę, Budowanie mięśni, Przybieracze na wadze
Top Healthcare Product Probolan50 to suplement diety w postaci tabletek, które powstają w 100% z naturalnych składników. Probolan50 to produkt pro-testosteronowy, który jest stosowany na całym świecie przez profesjonalnych i amatorskich kulturystów poszukujących naturalnych sposobów na uzyskanie przewagi nad konkurencją. W przeciwieństwie do wielu dostępnych na rynku preparatów na wzrost mięśni – sterydów i suplementów – Probolan 50 nie ma negatywnego wpływu na potencję.

Probolan50 Gwarancja: Zwrócą ci pieniądze za każde opakowanie, które nie zostało otwarte, jeśli tylko nie będziesz zadowolony z wyników leczenia.

Aktywnym składnikiem Probolan50 jest Epihydroxetiolan, suplement terapeutyczny, który sygnalizuje przysadce mózgowej, aby zejść z linii bocznej i wejść w działanie poprzez wydzielanie silnego hormonu luteinizującego, który wyzwala metaboliczną reakcję łańcuchową z niemal natychmiastowymi wynikami. Badania kliniczne wykazały 400% wzrost produkcji testosteronu wśród mężczyzn, którzy próbowali jednego schematu Probolan50!

Rząd Probolan50

Powiązane artykuły

Suplementy do treningu interwałowego o wysokiej intensywności

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets i kulturyści są zawsze zainteresowani znalezieniem najbardziej niezawodnego i potężnego rozwiązania, aby zwiększyć ich ogólną siłę i nauczyć się, jak zwiększyć energię przed treningami. Eksperci fitness zaproponowali również kilka potencjalnych suplementów do treningu interwałowego o wysokiej intensywnościi obiecują zwiększoną wydajność w dłuższej perspektywie.
Suplementy na przyrost mięśni

Supplements for Muscle Gain
Szukasz suplementów na przyrost mięśni? Przygotowaliśmy listę najlepszych 10 naturalnych suplementów na wzrost mięśni, posortowanych w kolejności priorytetów, począwszy od najważniejszych do najmniej ważnych. Suplementy te są skuteczne i mogą dać ci niewielki impuls, który zoptymalizuje twoje dążenie do masy mięśniowej.
Jak zmniejszyć ból mięśni?

How to Reduce Muscle Pain?
Mięśnie będą bolały po treningach, ale są rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą złagodzić ten ból. Chcesz być w stanie szybko wyleczyć się z bólu i jak najszybciej wrócić do codziennego życia. Ból może się różnić w zależności od różnych czynników, w tym nawodnienia i genetyki. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą Ci zmniejszyć ból mięśni.